Wees hardloopblessures te slim af

Beginnende hardlopers hebben meer kans op het oplopen van blessures en zijn dan ook nog eens langer uit de running. Veel van deze hardlopers krijgen last van hun achillespees, kuiten, scheenbenen, knieën, enkels of voeten. In de meeste gevallen komt dat door overbelasting. Vooral beginners willen door hun enthousiasme nog wel eens te veel, te snel en te vaak.

Wat zijn veelvoorkomende blessures?

De meest voorkomende hardloopblessures zijn knie, scheenbeen, enkel en achillespees blessures. Dit zijn lichaamsdelen die gevoelig zijn voor de beweging die je maakt tijdens het hardlopen, namelijk het afzetten met en neerzetten van je voeten. Bij mensen die net beginnen met hardlopen is het lichaam niet gewend om deze klappen op te vangen. Er kan irritatie ontstaan rondom en achter de knieschijf, aan de binnenzijde van het scheenbeen of aan je achillespees. Tijdens het hardlopen verergert dit vaak. Ook kun je je enkel verzwikken door je te verstappen. In alle gevallen is het verstandig te stoppen met hardlopen en rust te nemen. Koel een dikke enkel meteen 20 minuten met ijs. Heb je als je, na een rustperiode, weer gaat lopen nog steeds last? Ga dan naar een arts of fysiotherapeut. Zij kunnen je alles vertellen over wat je in jouw situatie precies moet doen om van de blessure af te komen.

Hoe voorkom je blessures?

Door op bosgrond te lopen met driedubbele schokdempers aan je voeten? Onzin, meent Steef Bredeweg, sportarts en onderzoeker aan het Sport Medisch Centrum van het UMCG. Knieklachten, scheenbeenirritaties voorkom je door het hardlopen langzaam op te bouwen, heuvels en schuin wegdek te vermijden, en spierversterkende oefeningen te doen voor de spieren aan de voorzijde van je bovenbeen. De kans op je verstappen verklein je door goed op te letten waar je loopt. Heb je ‘zwakke’ of snel pijnlijke enkels, doe dan extra spierversterkende oefeningen. Met deze oefeningen zorg je voor meer stevigheid en kan je lichaam de klappen die het krijgt beter opvangen.

Lang is gedacht dat lopers ook met de duurste hardloopschoenen blessures kunnen voorkomen. Sportarts Steef Bredeweg heeft echter geen wetenschappelijk bewijs gevonden dat dure hardloopschoenen voor minder blessures zorgen dan goedkope hardloopschoenen. Veel belangrijker is het dan ook om niet te snel te veel te willen en je hardlooptraining langzaam op te bouwen. Maak niet meteen veel kilometers en luister goed naar je lichaam. Belangrijk: vergeet ook niet een warming-up en cooling-down te doen.

Goed voorbereid je eerste wedstrijd in

Als je een tijdje bezig bent met hardlopen, en je haalt telkens de doelen die je jezelf hebt gesteld, krijg je misschien zin om een keer een wedstrijd te lopen.

Kies je wedstrijd

Als je hebt besloten om een wedstrijd te lopen, moet je bepalen welke dat wordt. Zoek een plaatselijke of regionale kleinere wedstrijd. Vaak wordt er naast de ‘grote’ wedstrijd ook een wedstrijd over een kortere afstand georganiseerd. Het beste is om met zo’n kleine wedstrijd te beginnen. Later kun je er dan een van een hoger niveau proberen.

Schrijf je niet meteen in voor een hele of halve marathon als je daarvoor niet getraind hebt. De marathon bestaat al een hele tijd en die zal ook nog wel even blijven bestaan. Het is daarom niet nodig om meteen een grote afstand te lopen.

Tijdens de wedstrijd

Begin niet te snel. Raak je in de eerste minuten buiten adem, verlaag dan je tempo. Je komt zo beheerst richting finish. Heb je aan het eind nog adem over, dan kun je nog altijd je tempo verhogen. De meeste lopers hebben meerdere wedstrijden nodig om hun ideale looptempo te vinden.

Bereid je voor op de marathon

Wil je toch graag een marathon lopen, dan moet je je daarop goed voorbereiden. Dat doe je door (twee)wekelijks een lange duurloop aan je trainingsprogramma toe te voegen. De lengte daarvan begint met tien tot vijftien kilometer en dat voer je op tot dertig. Ook wedstrijden over afstanden van vijftien kilometer, halve marathon of dertig kilometer zijn een geschikte voorbereiding op de volledige marathon. Ze zijn een goede test en ze bereiden je mentaal voor op de marathon.

Te veel hardlopen ongezond

Hoewel hardlopen meestal in verband wordt gebracht met positieve effecten op de gezondheid, zoals verlaging van de bloeddruk en het cholesterol en vermindering van stress, blijkt uit onderzoek dat te veel niet altijd goed is.hardlopen

Korter leven

Uit onderzoek van het Cardiovascular Research Institute in Allentown blijkt dat mensen die vaak lange afstanden lopen korter leven dan mensen die gematigd lopen. Onder gematigde lopers vallen sporters die wekelijks twee tot drie uur hardlopen. Er werden gegevens van ruim 3800 hardlopers onderzocht. Het onderzoek kan niet verklaren waardoor het verschil ontstaat.

Risico

De onderzoekers adviseren hardlopers om zich bewust te zijn van de risico’s. Er wordt nog onderzocht wat de optimale dosis hardlopen is voor een lang en gezond leven. Hardlopers wordt dus geadviseerd om de onderzoeken in de gaten te blijven houden.

Meer blessures bij beginnende hardlopers

Het aantal sportblessures is in Nederland sterk gestegen. Een groot deel hiervan komt doordaat steeds meer mensen zijn gaan hardlopen. Onderzoek laat zien dan maar liefst 31 procent van de blessures bij beginnende sporters ontstaat door hardlopen. Het risico op blessures is bij hardlopen groter dan bij andere sporten.

Als meer mensen gaan hardlopen, zorgt dat op twee manieren voor meer sportblessures. Ten eerste is het risico op blessures bij hardlopen bijna drie keer hoger dan gemiddeld voor alle sporten samen. Daarnaast zijn beginnende hardlopers extra blessuregevoelig. Bovendien zijn zij ook nog eens langer uit de running met een blessure dan ervaren hardlopers. In onderstaande grafiek worden de meest voorkomende blessures bij hardlopen weergegeven.

Voorkom blessures

Al met al is het dus belangrijk dat je je goed voorbereidt als je wil beginnen met hardlopen, omdat je lichaam de inspanning niet gewend is.

Daarnaast kun je informatie inwinnen op sites als voorkomblessures.nl, waar allerlei tips worden gegeven om blessure vrij te sporten. Voor allerlei sporten, waaronder hardlopen, worden specifieke tips gegeven.

Hardlopen tegen depressies

Bijna een miljoen Nederlanders gebruiken antidepressiva, terwijl deze kunnen leiden tot blijvende seksuele stoornissen. Bovendien weet niemand of ze wel echt werken. Dit stellen verschillende wetenschappers. Zij stellen dat runningtherapie een veel doeltreffendere manier is om depressies te lijf te gaan.

Runningtherapie

Runningtherapie is het therapeutisch inzetten van rustige duurloop als aanvullende behandeling voor mensen met psychische klachten. Dit gebeurt onder begeleiding van een runningtherapeut. Door hardlopen komen er zogenaamde neurotransmitters vrij, die ervoor zorgen dat je weer zin krijgt in het nemen van initiatieven. Daarnaast maakt hardlopen blij, omdat er serotoninen en endorfinen vrij komen. Daarnaast wordt het zelfvertrouwen vergroot door hardlopen. Kortom: hardlopen heeft een positieve invloed op de hersenen. Het is daarom een alternatief voor antidepressiva.

Overleg met je therapeut

Denk je dat jij een depressie hebt? Begin dan niet meteen met hardlopen, maar sluit eerst uit dat je niets anders hebt. Ga daarvoor naar de GGZ of je huisarts. Als je een depressie hebt, zoek dan samen met je therapeut naar een goede behandeling. Bepaal samen of runningtherapie daarbij past.

Het moderne hardlopen: lopen met gadgets

Hoewel hardlopen al sinds mensenheugenis bestaat, doet ook deze sport mee aan allerlei technologische vernieuwingen. Zo zijn er verschillende hippe gadgets te verkrijgen die het hardlopen leuker en gemakkelijker maken. We geven een paar tips.

Activity trackers

Activity trackers houden – de naam zegt het al – bij hoe actief je bent geweest gedurende de dag. De Nike Fuelband is zo’n activity tracker. Het is een polsbandje dat niet alleen bijhoudt hoeveel stappen je die dag hebt gezet, maar je kunt er ook een doel op instellen en het apparaatje geeft je allerlei informatie over je lichaam. Ook Sony heeft een vergelijkbaar apparaatje: de Smartband Activitytracker, met onder andere een stappenteller en een slaapmonitor.

Hardloophorloges

Hardloophorloges, zoals de Magellan Echo, houden hardlopers tijdens hun workout steeds op de hoogte van hun prestaties. Er zijn verschillende hardloophorloges te krijgen, van eenvoudig tot horloges met talloze functies. Zo is er voor iedere hardloper een apparaatje dat bij hem past.

International Barefoot Running Day

Onder hardlopers krijgt barefoot running, ook wel natural running genoemd, steeds meer bekendheid. De Barefoot Runners Society organiseert op 4 mei 2014 dan ook voor de vierde keer de jaarlijkse International Barefoot Running Day. Op deze dag worden er wereldwijd overal Barefoot Runs gehouden. In Nederland vindt bijvoorbeeld tijdens het Rondje Tilburg het EK Barefoot running plaats.

Wat is barefoot running?

Voordat je besluit om mee te doen met de Barefoot Running Day, is het natuurlijk handig om te weten wat barefoot running nu precies is. Letterlijk betekent het ‘blootvoets rennen’. Volgens onderzoek kom je met deze manier van rennen minder hard neer. Sommigen beweren dat je door deze manier van rennen minder blessures oploopt. Omdat onze voeten niet meer gemaakt zijn om blootvoets te rennen, wordt veel barefoot running gedaan op minimalistische barefoot hardloopschoenen.

Als je hebt besloten om aan barefoot running te gaan doen, is het belangrijk om je lichaam daar langzaam aan te laten wennen. Begin dus met korte afstanden.

Drinken tijdens de wedstrijd

Zelfs de meest getrainde hardlopers redden een marathon niet zonder onderweg te drinken. Maar hoe doe je dat nu het beste?

Drinkposten

Wanneer je meedoet aan een wedstrijd, kom je onderweg regelmatig drinkposten tegen. Daar worden bekertjes uitgedeeld. Het is geen overbodige luxe om van tevoren te oefenen met drinken uit de bekertjes zodat het tijdens de wedstrijd goed gaat. Een tip is om het bekertje samen te knijpen zodat er als het ware een drinktuitje ontstaat.

drinkpost

Naast gebruik maken van drinkposten kun je ook zelf een flessengordel bij je dragen. Zo’n gordel is voorzien van een aantal kleine flesjes met drinktuit. Daarnaast kun je kiezen voor de bottle belt, die één grote fles heeft. Als laatste kun je nog kiezen voor de camelbak. Dat is een soort rugtas waaruit je met een slangetje kunt drinken. Wat je ook kiest: probeer het eerst altijd uit, want iedereen heeft andere voorkeuren.

Wat drink je?

Wanneer je kortere afstanden loopt, van minder dan een uur, dan kun je kiezen voor water. Loop je langere afstanden, dan kun je het beste kiezen voor dorstlessers. Dat zijn sportdranken met koolhydraten en elektrolyten.

Zorg dat je gezien wordt!

Veel hardlopers lopen ’s avonds na het werk, om hun gedachten even te verzetten. Het is heel prettig om de dag af te sluiten met een rondje hardlopen, maar zorg er dan wel voor dat je gezien wordt in het donker. Daarvoor zijn verschillende mogelijkheden.

Verlichting

Er zijn verschillende mogelijkheden om verlichting bij je te dragen. Zo zijn er reflectiebanden die voorzien zijn van ledlampjes. Daarnaast kun je nog kiezen voor een hoofdlamp. Die zorgt er niet alleen voor dat je gezien wordt, maar helpt jou ook met zien waar je loopt. Zo struikel je niet en houd je geen blessures over aan je nachtelijke hardlooprondje.

Reflectie

Naast verlichting kun je ook kunnen voor reflectie. Je kunt hierbij denken aan de reflecterende hesjes die je vaak ziet. Het nadeel hiervan is dat ze kunnen ‘flapperen’ in de wind en dat je er zweterig van kunt worden omdat ze weinig vocht doorlaten.

Een andere mogelijkheid is gebruik maken van kleding met reflectiestrepen. Zo heeft Nike tegenwoordig de Flash Pack collectie, die bestaat uit reflecterende en waterafstotende kleding en hardloopschoenen. De schoenen zijn voorzien van een luipaardachtige reflecterende print die alleen zichtbaar is in het donker. De jas uit de collectie heeft een groot reflecterend vlak dat ervoor zorgt dat je goed zichtbaar bent.

Slimme opbergtips voor je sleutels

Een van de grootste kleine ergernissen tijdens het hardlopen is het opbergen van je sleutels. Niet alle sportbroeken hebben tenslotte een zak waarin je je sleutel kunt bewaren. Nu kun je natuurlijk kiezen voor een polsbandje, maar er zijn ook andere slimme oplossingente bedenken.

  • Hang je sleutels aan een keycord. Stop het wel onder je shirt, zodat je sleutel niet heen en weer slingert
  • Bind je sleutel aan je schoenveter. Dit werkt natuurlijk alleen maar als je slechts een losse sleutel bij je hebt en geen bos of een sleutelhanger.
  • Maak je sleutel vast met een sluitspeld aan je kleding.
  • Bind je sleutel vast aan het touwtje waarmee je je broek dichtknoopt.
  • Stop je sleutels simpelweg in je sok.
  • Als je van een beetje spanning houdt: verstop je sleutel(bos) in het bos waar je gaat lopen. Wel onthouden waar je hem hebt neergelegd! Verstop hem zo goed dat niemand anders ermee aan de haal gaat.
  • Wat minder spannend: bel aan bij je eigen huis als je terugkomt zodat je partner de deur voor je open kan doen. Ben je alleen of is er niemand thuis, dan kun je van tevoren je sleutel afgeven bij de buren en hem na je rondje ophalen.